Spordan önce ne yenmeli - Spordan sonra ne yemeli - Spor öncesi yemek yenir mi?

 Spora yeni başlayanların daha fazla verim alabilmek ve zayıflayabilmek adına kafasında bidolu soru dolaşır durur. Bunlardan en çok merak ediliendenden bir tanesi de 'Spordan önce veya sonra yemek yenir mi' sorusu oldu.

Spor yapan herkes kendi kendine bu soruyu sorar; “Spordan önce ne yenmeli?” çünkü fazla yediği zaman dolu bir mide ile hareket etmekte zorlanan kişi tam tersi durumda da aç kalarak spor esnasında tükenir ve bir süre sonra hareketleri yapamaz hale gelir.

Aslına bakarsanız bu sorunun cevabı sizin kim olduğunuza, hangi sporla ilgilendiğinize yada spor yaparken sahip olduğunuz amaca göre değişebilir.

Aşağıda okuyacağınız beslenme önerileri daha çok profesyonel olmayanlara hitap etmektedir yani düzenli olarak spor salonuna giden, kendi imkanları ile evde spor yapmaya çalışan kişileri kısacası sporu yaşam tarzı haline getirmek isteyenleri kapsamaktadır. Eğer dünya çapında bir sporcu olmaya adaysanız profesyonel bir beslenme uzmanından ve sporcu besin ürünlerinden faydalanmanız uygun olacaktır.

Diyelim ki çalışıyorsunuz, iş yerinde iken öğle molasında güzelce yemeğinizi yediniz ve akşam iş çıkışı spora gitmek üzere bir atıştırma yapmak istiyorsunuz bu bağlamda aşağıda belirtilen atıştırmalıklar sizin için uygun olacaktır diğer taraftan güzelce hareketlerinizi yapmayı ve akşam yemeğini de hak etmeyi unutmayın.

Başlarda çok enerjik başlasanız bile egzersizin ortalarında ve sonlarında performans kaybı oluşmakta ve enerji düşebilmektedir bu yüzden hızlıca enerjiye dönüşebilen karbonhidratların tercih edilmesi uygun olacaktır ama hangileri diye sorarsanız elbetteki sağlıklı ve yavaş sindirilen karbonhidratları kastediyorum.

Yiyeceğiniz porsiyonlar atıştırmalık kıvamında olmalı ve en geç egzersizden 30 dk önce tüketilmelidir.
Büyük porsiyonlardan sakının
Yüksek yağ içeren atıştırmalıklardan sakının
Özellikle beyaz şeker içeren atıştırmalıklardan sakının çünkü bu tür kalitesiz karbonhidrat kaynakları kan şekerinizi aniden yükseltir.

Listede bulunan besinlerin hepsini bir arada tüketmeyin. Kolayca tüketebileceğiniz bir besin maddesini seçin ve makul seviyede atıştırmalık olarak tüketin.

TAM TAHILLI SANDVİÇ
Tam tahıllı ekmek arasına yapacağınız bir sandviçi %100 doğal, katkısız meyve suyu ile tüketebilirsiniz bu arada alışkın olmayabilirsiniz ama sandviç ile beraber domates suyu içmenizin ayrıca faydaları olacaktır.

YOĞURTLU KARIŞIMLAR
Antrenman sırasında enerjinizi yüksek tutmak için yoğurtla birlikte alacağınız besin maddeleri destekleyici olacaktır örneğin küçük bir kase yoğurdu yulaf karıştırarak yada çeşitli doğal meyveleri ekleyerek tüketmeniz durumunda hem midenizi tıka basa doldurmamış, hem de hafif bir beslenme ile yüksek enerji elde etmiş olacaksınız.

KURUYEMİŞ
Antrenman öncesinde badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler tüketebilirsiniz çünkü bu tür kuruyemişlerin sindirimi ve bağırsakta ilerleyişi yavaş olduğu için uzun süre tokluk hissi verir.

ÇEKİRDEKLİ KURU ÜZÜM
Başlığı yazarken çekirdekli olarak özellikle vurguladım çünkü kuru üzümü antioksidan yönünden zengin olan çekirdeği ile birlikte tüketmelisiniz ayrıca çekirdekli kuru üzüm, protein ve karbonhidrat kaynağıdır A,B1,B2,B6, C vitaminleri ile fosfat, kalsiyum, demir, fosforik asit, organik asitler, formik asit minerallerini içerir. Günlük kalsiyumun 1/5’ini ve demirin ise 1/3’ünü karşılar.

FISTIK EZMESİ
Yer fıstığı ezmesi olarak bilinen bu popüler yiyecek hemen hemen herkesin iştahla tükettiği bir besin maddesidir. İçerdiği proteinler, sağlıklı yağlar, potasyum ve lif açısından zengin bir spor öncesi atıştırmalığıdır ayrıca antrenman sonrası zedelenen kas liflerinin tamirinde yardımcıdır.

ELMA
A, B, C ve E grubu vitaminlerin yanı sıra kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor ve sodyum gibi mineraller içeren elmada aynı zamanda çeşitli organik asitler bulunur. Antrenman öncesi 1 elma günlük vitamin ve mineral ihtiyacının büyük bir kısmını karşılamaya yeterlidir.

MUZ
Spor öncesi tüketeceğiniz bir muz, terleyerek kaybedeceğiniz potasyumu size geri kazandırır ayrıca iyi bir enerji kaynağıdır.

TARÇIN
Antrenman süresinde düşen kan şekerinizin dengede tutulması için tarçın son derece etkilidir. Tarçını bitki çayınıza katarak tüketebilir yada yemeğinizin üzerine serpebilirsiniz

Bahsedilen gıdalara karşı alerjiniz yada hassasiyetiniz olmadığından emin olun. Doktorunuzun ya da beslenme uzmanınızın onayını almak da uygun olacaktır.

Diğer taraftan beslenme konusu çok derin bir konudur ve yaşınıza göre değişiklik gösterir örneğin 18 yaşında bir delikanlı ile 60 yaşında bir amcanın beslenme düzenleri ve vücut ihtiyaçları farklılık gösterir. Bu yüzden en ideal beslenme düzenini bulmalı ve kendinize dikkat etmelisiniz.

Bu yazımda sizlerle spor öncesi yenebilecek gıdaları paylaşmaya çalıştım. Elbette bu konuya dair diğer sorularda bulunmaktadır örneğin spordan önce yenilmemesi gerekenler, spordan sonra yenilmesi uygun olan yiyecekler gibi sorularınızı da cevaplamaya devam edeceğim. Takipte kalınız.

Spordan 1-1,5 saat önce tüketebileceğiniz enerji veren doğru öğünler;

1 dilim tahıllı ekmek + 1 dilim beyaz peynir (30g) + 1 bardak ayran
3-4 tane grisini + 1 bardak ayran + 7-8 tane badem
4 yemek kaşığı müsli + 1 su bardağı yağsız süt
1 dilim tahıllı ekmek ya da 1 porsiyon meyve + 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi + 1 su bardağı yağsız süt ( özellikle koşu öncesi, daha iyi bir performans için)
3 kuru kayısı + 2 tane kuru incir + 3 tam ceviz
1 çay bardağı donmuş meyve( böğürtlen-vişne-orman meyvesi) + 1 su bardağı kefir + 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi ya da kepeği + 1 tatlı kaşığı bal + buzu kuvvetli bir mikserle karıştırın.
1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu + 2 adet diyet bisküvi + 2 tam cevi
Az yağlı ve şeker ile yapılmış kek + 1 su bardağı yağsız süt
Sabah kahvaltıdan önce spor yapabiliyorsanız, hacmi büyük yiyecekler yerine 8-10 badem – 2 kuru kayısı/kuru erik ya da 1 küçük muz midenizi rahatsız etmeyecektir.